「超级英雄」养成计划——如何练出倒三角

「超级英雄」养成计划——如何练出倒三角

大部分男生开始健身,除了因为想提升足球、篮球等其他运动的运动能力和基础肌力,更多是为了获得线条分明的好身材,以及帅气地撑起衣服,提升气场。像「美国队长」那样的「倒三角」身材不仅是安全可靠的形象代表,也是男孩子们想穿潮衣耍帅的重要「符文属性」。

怎样才能点亮「倒三角」的天赋点呢?Keep君 从肩、背、腰三个方向,帮你塑造超级英雄的衣架身材~

一、身材比例的关键——肩

很多人提到「倒三角」,第一反应是背部的肌群,实际上倒三角更重要的点是它的顶边,也就是肩宽。一副宽肩往往从视觉上可以直接改善头肩比、腰肩比,让你更显身材。

一副宽肩带来的头肩比优化,往往能直观地提升你整个人的气场。

①哑铃侧平举

锻炼肩部最经典的动作,能够很好地刺激到三角肌中束,也是让你显肩宽最重要的一个肌群。
做这个动作的时候,要注意不要耸肩,挺起胸部,双肘微屈锁定,保证大臂在身侧垂直地面的平面上运动。肩部收缩到最近即可,不要过度扬肘、高过肩部。

②俯身哑铃反向飞鸟

肩部后束是相对较小的部分,而很多人觉得自己的肩部不够饱满,正是由于欠缺这一部分的肌肉。

由于三角肌后束实在相对背部、手臂肌肉群较弱,所以势必会感受到斜方肌甚至大圆肌、小圆肌的协同发力。

想要尽可能地孤立三角肌,你需要尽量让大臂沿着三角肌后束的肌纤维方向来做运动,上举时双臂用力向两侧伸展,同时转动手臂,使拳眼朝下。绷紧肘关节,肩部发力,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。

③哑铃锤式交替前平举

对肩部肌肉量贡献最大的部分即三角肌前束,也是多数人肩部肌肉最先发展出的部分。

除了推举,前平举这个动作也可以相对更加孤立地对三角肌前束起到刺激效果。特别是对于想填补三角肌和胸大肌之间「缝隙」的男生来说,推举之外更可以通过这个动作来进行弱点的加强。

和侧平举一样,同样需要沉肩、收紧核心,将整个手臂和哑铃视作整体,在地面的垂直面上进行运动。抬到顶点时不必过高,手臂和地面水平、三角肌前束感觉收紧即可。

④组次选择

肩部肌群作为羽状肌群,偏小的重量和偏高的次数往往会有更好的刺激效果。因此上述动作建议选择 12-15 次力竭的重量,每组 12-15 次。

二、提升气质的重点——背

一个强壮的背部肌群,它所贡献的绝非单纯的让你显得魁梧,宽阔的大圆肌、小圆肌也是让你显腰细的秘密,更重要的是背部肌力的加强,能有效改善驼背圆肩等不良体态,让你整个人的气质更加挺拔。

①引体向上

最经典的发展整个背部肌群的动作,也是相对比较难的一个动作。

在做这个动作时,双手正握住杠,握距比肩略宽,双腿曲膝交叉,脚离地。肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原。

引体向上过程中一定要注意到的一点是,不要用手去「拽」起身体,而是收紧核心保持身体稳定,用背部的力量、尽可能让杠和胸部贴近。即找到将刚「拉」向身体的感觉。

当然,如果你的基础力量还太差,可以根据需要选择适合自己的相应磅数的弹力带,绑在杠上进行辅助。

②俯身哑铃划船

相对引体向上对我们背部宽度的贡献,想要增加背部的厚度、肌肉量和力量,让自己看起来更加厚实、挺拔,各种划船动作也是必不可少的。

哑铃划船中,俯身锤式杠铃划船可以让你比较容易地找到背阔肌的感觉。俯身约90°,双手对握哑铃,手肘微屈,双臂垂直于地面全程保持肘部夹紧,夹肘上拉哑铃至腹部两侧,在最高点时略作停顿,缓慢下放哑铃至起始位置。

如果将握姿从对握改成反握,除了背阔肌,还会刺激到你的斜方肌和菱形肌,加强你的中背部。

③弹力绳直臂下拉

要整体地刺激背部肌群,对大圆肌、小圆肌和背阔肌整体刺激,更好地塑造「宽背窄腰」的视觉效果,直臂下拉是非常好的选择。

弹力绳系于高点,身体前倾,腰背挺直,双臂前伸,双手拳心向下抓住手柄,直臂拉至身体两侧,夹紧肩胛骨,稍停顿后还原。

④组次选择

背部肌肉实际上是力量潜力很大的大肌群,因此一般建议选择偏大的重量和偏少的次数。上述动作一般建议选择 6-12 次力竭的重量,每组相应 6-12 次。

三、杜绝「将军肚」——腰腹

无论男生女生,最爱练的课程都是「腹肌撕裂者」和「马甲线养成」,归根究底是想让自己告别肚子上的赘肉、甩掉「小肚子」。

然而单纯腹肌训练并不能达到目的,除了间或地安排腰腹核心训练,正确的有氧、混合氧运动搭配是关键。

首先,想要获得没有赘肉的腰腹本质上还是减脂,正如 Keep君 之前反复强调过很多次的一样:并不存在「局部减脂」的方法,遵循「热量消耗>热量摄入」的原则,通过控制饮食营养比例和运动消耗达到整体减脂的目的,腰腹上的赘肉自然也会顺之消失。

有 Keepers 会问,我又想增肌练出「倒三角」,又想甩掉「小肚子」怎么办呢?

这个问题其实每个人的答案都会有所不同,因为每个人的体脂率高低不一样,「小肚子」在每个人心中的标准也不一样。

通常来讲,腹部只有一层不厚的脂肪(对于男生来说,一般体脂率 20% 以下),都可以选择增肌的同时饮食控制,同时适当进行有氧消耗(力量训练后 15-30 分钟跑步或骑行等)或 HIIT ,Keep 里的 HIIT 燃脂系列课程都是不错的选择。

特别是由于 HIIT 是通过高强度的间歇运动达到后燃效应进行减脂,对于增肌期保持肌肉量的同时,提升心肺能力和控制体脂率是很好的选择。

对于体脂率 20% 以上的人群来说,可以在上述常规力量训练之后,尽可能多安排一次 30-45 分钟的有氧运动消耗。

通过这一整套「倒三角」雕刻计划,从增肌塑造宽阔的肩背,到如何搭配有氧收出漂亮的腰腹,假以时日坚持下去,相信你也能收获「拳打钢铁史塔克,脚踢邪恶九头蛇」的美队同款身材。

本文由 Keep 内容团队原创,作者:Fretama,图片自网络,未经允许请勿转载。

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