外食族的健康飲食

【聯合線上企劃╱CareMe看健網/台北萬芳醫院營養室 李盈靜醫師】

圖/看健網提供

台灣人1週至少有5天以上在外飲食的「老外一族」,將近有8成,「外食」儼然成為許多人主要的飲食方式。業者眼見商機誘人無不全力搶攻,但在要求方便、口感美味之際,常常忽略了健康的烹調方式,很多人因長期外食而對健康產生了負面影響。

外食通常重調味,含油脂和鹽分往往過高,還有許多隱藏的高熱量陷阱,肉多、飯多、蔬果少,以及無法定時進食,都是外食常見的問題。在這樣的趨勢下,如何選擇健康的外食餐點便成為外食族飲食的一項重要課題。那麼健康的外食原則包含哪些呢?

一、均衡攝取六大類食物,不可偏食:
記得以五穀根莖類為主,豆魚肉蛋類要適量,不忘天天五蔬果、補充奶類骨質不會少,油鹽糖要少。此外飲食要多元化、種類多變化,較容易達到營養均衡。例如午餐吃牛肉麵,晚餐就不要再吃同屬麵食類的榨菜肉絲麵,或一餐吃自助餐,可多挑幾樣不同類型的食物。

二、保握三低一高(低油、低鹽、低糖,高纖維)原則
低油:少吃油炸食物,多選擇清蒸、水煮、涼拌、清燉的調理餐飲,如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等,避免選擇炒、煎、炸的食物,如炸雞腿(排)、煎豬排、炒飯等。在吃肉類或家禽(如雞、鴨)時,去掉肥油與皮,避免攝取過多的脂肪;此外,高脂肪、高熱量的點心如蛋糕、炸春捲等應少吃。多選擇清蒸、滷、煮的菜餚。
低鹽:避免加工、醃製或煙燻食物,如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。避免用滷汁拌飯的動作,減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料,如麻油、辣椒油、沙拉醬、沙茶醬等。
低糖:可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料,應盡量減少飲用,若能以白開水、茶代替更佳。
高纖維:多攝取含纖維量高的食物,如全穀類、未加工的豆類、蔬菜及新鮮的水果。顏色多樣化,營養素不會少,要記得每天吃5種或5種以上的彩虹蔬果。

三、飲酒要適量:淺酌即可,豪飲傷肝。

四、隨餐調整進食量:每餐的飲食攝取量,應視每天的熱量攝取總值而定。假設今天晚上有應酬,午餐建議簡單吃,或吃熱量少的食物。或者,白天水果攝取量不夠,晚上就應該立即補足。還有不要忘記早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少。

五、選購便利/即食商品注意食品標示內容:選擇包裝食品或盒餐時要詳細閱讀產品標示,若有營養標示也應看清楚,以了解自己吃進了什麼樣的食物內容,對身體有沒有營養價值。

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