芬兰硬拉的小秘密

芬兰硬拉的小秘密

芬兰作为力量举比赛里的硬拉强国,硬拉俨然成为了芬兰的“第一运动”,同时芬兰也涌现出了不少优秀的硬拉选手,今天福临就带着大家一起看看,芬兰人强悍硬拉背后的小秘密。

1.基因

想要硬拉拉得好,良好基因不可少。很多硬拉很强的人都是长臂猿,而且腿也不短。在中量级级别选手当中,第一次硬拉就能拉200KG以上的人并不罕见。在70年代和80年代,硬拉强悍的芬兰选手通常有以下两种特征:

1)他们的本职工作都是苦力活,比如伐木工,焊接工,搬砖工,农场工。在他们的日常生活里,大重量物件的搬运,拖拽,拉起等动作都是家常便饭,这不仅给他们打下了很良好的训练基础,同时还让他们的握力变得异常强大。

2)他们都曾有过举重经历。在力量举生涯开始前,他们就经历了大量拉起动作的训练。Raimo Välineva是北欧的举重挺举纪录保持者,在直腿高翻的情况下举起了136KG的成绩;同时他还保持着80年代两个量级的世界纪录。和现在强调技术的举重不同,在当时,举重更多是考验选手的绝对肌力和爆发力。

而现在,许多力量举运动员有过其他项目的运动背景,例如Ismo Lappi,74KG级别拉338.5KG的怪物!当他还在青训队的时候,标枪成绩将近70米,一百米跑进11秒!可想而知他的爆发力和绝对肌力都强得不行。

Ismo Lappi

2.为了提高硬拉,做深蹲吧!

很多优秀的硬拉选手在深蹲的时候采用窄站距,因为窄站距深蹲能帮助提高硬拉成绩。很多人一周三蹲,两次杠铃后蹲,一次前蹲。后蹲训练时会特意做一次高杠蹲训练,也可能是箭步蹲,step squat这种,把杠铃放在身后的“后蹲”。也有一些选手,在蹲类动作时,做一些垫高其中一只脚的动作,因为这样更能刺激臀大肌和掴绳肌肌群;而把后脚垫高8-12寸对上臀的刺激会很大。有很多选手也会用不同的站距,但是窄站距是最普遍的,像Taito Haara,Reijo Kiviranta,Hannu Saarelainen这几位,在训练中会使用三四种不同的站距。但在近几年,自从Janne Toivanen把箱蹲加入到训练当中,并在澳大利亚IPF世界锦标赛上拉起了364KG的重量,箱蹲在芬兰的训练界开始流行,很多人开始效仿;Ano Turtiainen也开始使用箱蹲,并在很多比赛中都拉起了389KG。

3.硬拉变式

很多人会一周练两次硬拉,而早些时候有很多人甚至是一周三拉,著名的Mr.Deadlift甚至一周四拉。这里有一些硬拉的变式提供给大家:

1)垫木硬拉:一般芬兰选手会站在一块二到六英寸高的木块进行硬拉,这是一种非常常见的训练方式。但是芬兰选手会使用传统拉的姿势进行练习,甚至在比赛的时候使用相扑拉的选手也会用传统拉的姿势进行日常的练习。

2)直腿硬拉:直腿硬拉也可以站在木块上做。一般来说,直腿硬拉有两种硬拉姿势:罗马尼亚式硬拉以及圆背式的硬拉,圆背拉一般用高次数,低重量(一般就是40%-60%)进行训练;而罗马尼亚式硬拉却可以用很大的重量,例如Toivanen可以站在四英寸的木块上拉起4次299KG的重量。

3)举重动作:这个一般是拿来做热身的,或者是做硬拉的速度练习,高拉,高翻,抓举都是最普遍的技术,很多热衷old school风格的选手喜欢直着腿做这些动作,俄罗斯选手就是其中很好的例子。

4)宽握硬拉:这种训练的握法主要和抓举的握距接近,一般来说也就是两种硬拉方式:第一种是全程硬拉,第二种是只拉过膝盖。在这种情况下,你会让自己的肩膀更容易处于正确的位置上,所以它能帮你纠技术。

5)粘滞点练习:例如Saarelainen喜欢做膝下的硬拉,只把杠铃拉到膝盖,然后就放手。因为这短短的距离恰恰是他个人的身体结构当中最不友好的地方,因此他会用非常轻的重量做高次数的训练,同时快速拉起。因为在快速拉起的过程中可以训练他突破粘滞点的能力。通过这种训练,Saarelainen克服了他身体构造上的薄弱点,成功以109KG的体重拉起了346KG的重量。

6)哈克硬拉:手长的运动员能够轻易地从身后拉起杠铃,这种硬拉方式能够增强硬拉的启动力量。

4.硬拉技术

Kumpuniemi说,如果他的站距只有一点五英寸的话,那他拉不起多少重量。很多人认为他是一个力量训练大师,却不是一个技术大师。但是就传统硬拉本身来说,更多的是注重力量而不是技术,相扑拉就要分情况讨论了。

相扑硬拉

像Raimo Välineva这群人,在相扑硬拉的时候就很喜欢用臀部发力,而他本人也确实发展了一套能在相扑拉的时候最大化臀部发力的技术动作,不同的选手也对不同的硬拉姿势情有独钟,例如Ari Virtanen,他在用传统拉的时候能拉大概258KG左右,但是他用相扑拉就能拉起307KG。

而如果用相扑拉的人有一个强壮的后背,一般都喜欢用先锁膝后锁髋的技术。可能大家都觉得Jarmo Virtanen(就是上述Ari的大哥)的硬拉结构很好,所以他的成绩好。但这就大错特错了。Jarmo做了很多动作去完善他的技术动作,首先他证明在硬拉当中,肩膀放松和肩膀收紧所导致情况大不同:如果肩膀是放松的话,在硬拉当中的做功距离相对于圆背拉大大缩短。

Jarmo Virtanen

鉴于很多人都是先拉的传统后拉的相扑,这里有两个小贴士可以和大家分享一下:

1)在开始的时候尽量让杠铃靠近身体,这样臀位更靠前,力学结构更好;

2)双脚稍微张开,更有利于硬拉的锁定阶段。对于大级别的运动员来说,更能帮助他们使用臀部发力。

5.基础力量以及GPP训练

像一开始说的那样,早期的选手都有一个强健的体魄以及长期的体能储备,就算是练举重的话也算一种。但如今,大多数选手除了做大重量的训练以外,都不会做其他的训练项目,所以GPP就要单独拿出来训练了。Janne Toivanen每周清晨做六次额外的练习,锻炼自己的腹肌,解决不对称发力,并进行下背部训练以及有氧训练和拉伸训练。单纯就训练计划来说,他的训练计划会让很多人练废掉,但是他找到了一些独特的训练方式进行弥补,同时他的体脂也很低,而且能获得更好的身体恢复。

6.辅助训练

在芬兰选手的训练当中,辅助训练是最重要的部分,而在辅助训练里最重要的两个肌肉群是上背部和下背部。前面说到,Mr.Deadlift是一个力量训练大师而不是一个技术流,因为他的辅助训练的重量大到难以想象。他可能单臂划船就能用接近85KG的重量,8-10次,这就是他的日常辅助训练,没有其他目的。而在七八十年代的时候,很多选手会用哑铃或者是短一点的杠铃做单侧训练,他们会做一种单臂硬拉,这种硬拉对于稳定肌的刺激也是很足的。但是现在训练条件越来越好,出现了更多好器械,例如健腹轮,现在很多选手就会用健腹轮来训练他们的肌肉,尤其是放一块哑铃片在他们的背上,因为这样的迁移性更好。

下背部的训练常常伴随着主项一起训练,一些old school的训练者甚至会继续做早安问候,基本都是在5次组,10次组这种次数相对高的组别后面做的。但是近年来人们渐渐忽略了早安问候,Ano Turtiainen在为了WPO而备赛的期间使用了超过315KG的负荷,包括使用弹力带,铁链做为辅助训练。而更经典的动作就是背屈伸,而且通常都是负重的。

芬兰硬拉强的真正原因——训练得越多,收获越多。但前提是要练得好,练得对。福临希望这篇文章能对你的硬拉有所帮助。

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